26种疾病都有最佳运动方桉!不同疾病这么"动"

投稿时间:2020-09-25  消息来源:网络  提交者:古姿女郎

运动,是对健康最好的投资。yow蔷薇网

腰酸背痛可以通过运动来缓解,血糖升高可以通过运动慢慢控制,心肺功能也能通过运动改善……yow蔷薇网

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比起吃药,运动是种经济安全、副作用少的方法。《生命时报》结合一项关于运动的研究,为你推荐26种疾病的最佳运动方桉,照着做就能收获好身体。yow蔷薇网

受访专家yow蔷薇网

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波yow蔷薇网

武汉市中心医院康复科主任医师 马朝阳yow蔷薇网

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师 鲍克yow蔷薇网

火箭军特色医学中心骨科副主任医师 王长江yow蔷薇网

26种疾病都有最佳运动yow蔷薇网

由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方桉》,刊登在《运动与健康科学》(JSHS)英文版上。yow蔷薇网

研究人员通过对26种疾病的运动干预,证实运动可对这些疾病的预防和康复发挥积极作用。yow蔷薇网

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需要提醒的是,运动疗法有时作为辅助治疗,改善或治愈疾病还必须遵医嘱服药等。yow蔷薇网

运动强度,心率说了算yow蔷薇网

图表中提到的运动强度,可通过运动时的心率来衡量。yow蔷薇网

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对于成人来说:男性的最高运动心率=205-年龄;女性的最高运动心率=220-年龄。yow蔷薇网

◉ 高强度运动:实际心率达到最高心率的70%。yow蔷薇网

◉ 中强度运动:实际心率达到最高心率的55%~69%。yow蔷薇网

◉ 低强度运动:实际心率达到最高心率的40%~54%。yow蔷薇网

提示:yow蔷薇网

老年人适宜的运动心率=170-年龄。比如,70岁的老人做有氧运动时,心率应控制在170-70=100次/分钟。年纪较大的老人,为了安全起见,最高运动心率可以控制在(170-年龄)×0.9。yow蔷薇网

每种运动分别怎么做?yow蔷薇网

表格中提到的不同运动方式,分别可以这样做。yow蔷薇网

有氧运动yow蔷薇网

通常,能长时间进行的、规律且持续的运动都是有氧运动,如步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等。yow蔷薇网

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有氧运动和无氧运动并没有绝对界限,关键是每次锻炼要坚持足够的时间,建议每次运动30分钟以上。yow蔷薇网

抗阻训练yow蔷薇网

抗阻运动包括力量训练和个性化负荷运动,具体包括使用阻力带、负重或哑铃、杠铃、壶铃,以及使用负重器械进行渐进式阻力训练。yow蔷薇网

选择哑铃可遵循一个原则:先徒手挑战自己能承受的最大重量(此时会有疲劳感),以这个重量为基准选择哑铃重量。yow蔷薇网

锻炼不同部位适合的哑铃重量yow蔷薇网

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平衡训练yow蔷薇网

着力平衡:手扶座椅,身体直立,避免弯腰屈膝,做抬后跟、抬脚尖运动,每天2组,每组重复10次。yow蔷薇网

平衡行走:按照“8”字,行曲线行走,每天尽可能多地训练,速度不要太快。yow蔷薇网

坐位平衡训练:坐在瑜伽球上,双脚着地,然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作。yow蔷薇网

耐力训练yow蔷薇网

低强度运动耐力是所有耐力的基础。低强度耐力训练包括快走、慢跑、慢速自行车、低强度球类运动、各种有氧器械的低强度模式。yow蔷薇网

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运动心率控制在最大心率60%以下,一周进行2~5次,每次30~60分钟。yow蔷薇网

高强度间歇训练yow蔷薇网

高强度间歇训练(HIIT)的强度高、时间短,每组训练的时间持续在30秒到5分钟不等,训练者需要有坚实训练史和健康的身体。yow蔷薇网

准备100米加速跑,保持40米的最高速度,然后接着3分钟的走路或慢跑。yow蔷薇网

然后,进行6X150米加速跑,保持150米中80米处于最高速度,接着3到4分钟的走路或慢跑。yow蔷薇网

进行一个阶段后,提高到10组300米跑的强度上,尽量保持全程高速状态,或者把休息时间减少到1分钟。yow蔷薇网

居家运动yow蔷薇网

运动方式包括,仰卧举腿,空中蹬车,提踵,对于平衡能力不佳的患者,提踵需扶墙进行,以免发生跌倒等不良事件。yow蔷薇网

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呼吸训练yow蔷薇网

腹式呼吸:闭嘴用鼻深吸气,稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气,呼吸时两手置于肋弓下感受腹部凸凹。yow蔷薇网

缩唇呼吸:闭嘴经鼻吸气,缩口唇做口哨样缓慢呼气4~6秒,以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度,缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。yow蔷薇网

吹气球:选取合适的气球,容量700~1100毫升为宜;先深吸气,再尽力把肺内的气体吹入气球,直到吹不出气体为止;每次3~5分钟,每天3~4次。yow蔷薇网

吸气末停顿呼吸训练:取坐位,缓慢吸气,在吸气末作一停顿,再徐徐呼气;要求吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。yow蔷薇网

锻炼过程中中一定要注意平衡,循序训练,量力而行,以免造成运动损伤。▲yow蔷薇网

研究原文:yow蔷薇网

https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-sport-and-health-scienceyow蔷薇网

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