营养专家力荐:常吃「玉米」的人血糖不会太差

投稿时间:2020-10-12  消息来源:网络  提交者:笑傲江湖

玉米是餐桌上常见的一种粗粮,蒸、煮、烤怎么做都好吃。2012年世界卫生组织对人们常吃的蔬菜进行了排名,排在榜首的就是玉米。pon蔷薇网

在营养专家眼中,玉米是一种“血糖友好型”食物,每天用它替代部分主食,既能补充B族维生素和膳食纤维,还有助控制血糖。pon蔷薇网

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《生命时报》采访专家,告诉你常吃玉米的人都能收获哪些好处。pon蔷薇网

受访专家pon蔷薇网

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞pon蔷薇网

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华pon蔷薇网

国家一级公共营养师 李晓丽pon蔷薇网

常吃玉米对血糖很友好pon蔷薇网

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,淀粉包括直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉,玉米中所含的淀粉60%左右是抗性淀粉。pon蔷薇网

与前两种易被人体分解吸收的淀粉不同,抗性淀粉在体内不易被消化,具有较低的胰岛素反应,可控制血糖平衡,减少饥饿感,有类似膳食纤维的效果,更适合患有糖尿病、高血压、肥胖等人群食用。pon蔷薇网

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升糖指数GI,反映了某种食物与葡萄糖相比血糖升高的速度和能力。根据最新版《中国食物成分表》,馒头的GI为88,大米饭的GI为83,而玉米(甜,煮)的GI为55,用来熬粥的玉米面和玉米糁,也属于低GI食物,GI值为55。pon蔷薇网

所以,比起精米白面,玉米更有利于控制血糖。pon蔷薇网

需要注意的是,玉米吃多了也会导致血糖升高,一天吃1根即可,还要相应减少主食,避免能量摄入超标。pon蔷薇网

一般一根中等大小的鲜玉米(280克左右),能代替中等大小的馒头(160克左右)或半碗米饭(110克左右)。pon蔷薇网

除了玉米,有些食材也含有天然的抗性淀粉,比如土豆,燕麦、薏仁等粗粮,小扁豆、白芸豆、鹰嘴豆等豆类,生菜、菊花菜等叶子菜,可根据自己的口味选择。pon蔷薇网

不同品种的玉米,营养有何区别?pon蔷薇网

黄的、紫的、白的……不同颜色的玉米在营养上有什么不同?pon蔷薇网

鲜玉米pon蔷薇网

香甜多汁,维C含量是苹果的4倍,膳食纤维约为精米白面的六七倍,有助促消化、防便秘、控体重。pon蔷薇网

黄玉米pon蔷薇网

含有丰富的叶黄素和玉米黄质,有助降低黄斑病变的几率,保护视力。pon蔷薇网

白玉米pon蔷薇网

相对于黄玉米而言,抗性淀粉和膳食纤维含量较高,把它当作主食,饱腹感强,更利于控制体重。pon蔷薇网

紫玉米pon蔷薇网

花青素含量丰富,抗氧化能力强,常吃有助清除体内自由基、延缓衰老。pon蔷薇网

甜玉米pon蔷薇网

香甜嫩脆,糖分高、淀粉低、维C和矿物质含量丰富、口感好,越来越受到人们的青睐。pon蔷薇网

啃玉米时,有时会残留澹黄色的玉米胚芽,它所含的不饱和脂肪酸高达85%,还有微量元素锌、硒以及丰富的维生素E,有助降低胆固醇,预防高血压、冠心病,软化血管等,可谓是玉米的精华。大家啃玉米时,最好吃干净。pon蔷薇网

煮玉米掌握5个技巧pon蔷薇网

不少人都感觉自己煮的玉米,口感不如外面卖的香甜。其实,煮出香甜的玉米有个“三字经”。pon蔷薇网

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留叶子pon蔷薇网

很多人习惯煮前把玉米叶子扒掉,这样玉米会在煮的过程中流失一部分营养,失去香甜的口感。最好留两片最贴近玉米粒的白色薄叶,这样玉米更易煮熟,还带有清香。pon蔷薇网

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泡一泡pon蔷薇网

下锅煮之前,先把玉米在冷水中浸泡20~30分钟,再开大火煮熟,可以让玉米更有嚼劲。pon蔷薇网

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8分钟pon蔷薇网

玉米品种不同,烹煮时间也不同。甜玉米大火煮开后,转中小火再煮8分钟即可;而糯玉米则稍微久一些,10分钟为宜。pon蔷薇网

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加点盐pon蔷薇网

煮玉米的水开后,加入一点食盐。盐可以放大玉米的甜味。pon蔷薇网

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倒牛奶pon蔷薇网

很多人都喜欢奶香,所以不妨在煮玉米的水开后,倒入适量牛奶和一小块黄油,小火再煮一会儿,便可以煮出好吃的奶香玉米。pon蔷薇网

需要提醒的是,玉米煮好后要立即夹出、沥干水分,否则味道和口感会变差。pon蔷薇网

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