每天喝牛奶真对健康有益?看权威医学期刊怎么说(图)

投稿时间:2021-06-03  消息来源:  提交者:洪门小拳

2000年联合国粮农组织(FAO)提议,把每年的6月1日确定为“世界牛奶日”。以宣传牛奶的营养价值和对人体健康的重要性。长期以来,乳制品被推广为富含钙和蛋白质,有助于儿童成长、强健骨骼。但乳制品真的对健康有益吗?来看看《新英格兰医学杂志》的综述怎么说。乳制品是钙和蛋白质的来源

牛奶、酸奶、和奶酪等乳制品是钙的良好来源,有助于维持骨骼密度并降低骨折的风险。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)推荐18岁以上的成年人每天摄入1000毫克的钙;孕中期、孕晚期及乳母每天需要1200毫克的钙。一杯牛奶(200ml)中含有200~350毫克的钙(具体取决于品牌以及牛奶的类型)且含有(或额外添加)维生素D,有助于维持骨骼质量。

乳制品是蛋白质的良好来源,有助于维持正常组织细胞的生长、预防老年人的肌肉减少等。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)推荐18岁以上男性每天摄入65克蛋白质、女性每天摄入55克蛋白质。一杯牛奶(200ml)中大约含有6.6克蛋白质。

但是乳制品中钙、蛋白质和维生素D的来源也可以从其它食物中摄取。如,吃100g小白菜,就可以摄入117毫克钙、1.4克蛋白质。吃一个鸡蛋就可以摄入6.9克蛋白质、29.6毫克钙。其他食物来源如羽衣甘蓝、西兰花、豆腐、坚果、各种肉类等。

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发表在《新英格兰医学杂志》的研究表明,增加乳制品的摄入可能不是必须。一个人的最佳乳制品摄入量取决于整体的饮食质量:如果饮食质量低,尤其是低收入家庭的儿童,食用乳制品可以改善营养状况;但如果本身饮食质量高,那么增加乳制品的摄入量不太可能带来实质性好处,还有可能造成危害。

乳制品对健康的益处可能证据不足

牛奶中含有大量的支链氨基酸(亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸),它们是蛋白质质量(蛋白质的氨基酸评分)的关键。这些氨基酸会增加人体血液中胰岛素样生长因子I(IGF-I)的浓度,从而介导生长激素的作用,促进生长。而亮氨酸会特异性激活雷帕霉素靶蛋白(mTOR)途径的靶标,从而促进细胞复制并抑制细胞凋亡。促进人体身高对健康的影响是复杂的,高大的身材与较低的心血管疾病风险相关,但与许多癌症、髋部骨折、和肺栓塞的较高风险相关。

血压,血脂和心血管疾病

牛奶中钾的含量相对较高、钠的含量较低,这提示增加牛奶摄入可以降低血压,但具体的作用机制尚不清楚。而且随机试验显示,在降低血压方面结果不一致,全脂牛奶和低脂牛奶均未明确与冠心病或中风的发生率或死亡率相关。因为试验中如果用牛奶代替含糖饮料或其他精制碳水化合物,结果可能是有益的;但如果牛奶代替坚果、豆类或整个水果,结果可能会有所不同。



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糖尿病

有研究认为,牛奶蛋白和胰岛细胞之间有交叉反应,因此可能被认为是1型糖尿病的病因,但目前两者之间的关系仍不清楚。队列研究表明,摄入乳制品与2型糖尿病的风险适度降低有关;也有研究证明,摄入更多牛奶(乳糖耐受性)与糖尿病风险无关。且食用牛奶的人患糖尿病的风险比食用含糖饮料或果汁的人患糖尿病的风险要低,但喝牛奶的人患糖尿病的风险要高于喝咖啡的人。

癌症

先前的研究表明,乳制品的摄入与乳腺癌、前列腺癌和其他癌症的发生率密切相关。牛奶的摄入对血浆IGF-I的影响可能会增加前列腺癌的患病风险,且风险相关性最高。此外,乳制品的总摄入量与子宫内膜癌的风险增加有关,尤其是在未接受激素治疗的绝经后女性中,可能与乳制品中的性激素含量有关。

但还有研究表明,食用牛奶可能与结直肠癌的风险成反比,其原因可能是钙含量高。但现有文献中几乎所有研究都在中年或以上的人群中展开,许多癌症的危险因素在儿童期或成年早期起作用。此外,在一项针对青少年饮食的研究中发现,牛奶的摄入可能与未来患乳腺癌的风险增加无关。



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过敏和不耐受

约有4%的婴儿对牛奶蛋白过敏,并引起相当多的营养问题。有报告表明,牛奶的摄入可能会使婴儿更容易患哮喘、湿疹和食物过敏。随机对照研究表明,与接受牛奶的婴儿相比,被随机分配接受水解蛋白配方的婴儿,发生任何过敏性疾病和湿疹的风险更低。还有研究证明,儿童食用豆浆时症状也会减轻。

总死亡率

总体来说,牛奶的摄入量(总脂肪,高脂和低脂)或乳制品总摄入量与总体死亡率之间的关系还未下结论。但是乳制品优于加工红肉或者含糖饮料,但不如坚果等植物蛋白。同时,目前尚未证明低脂乳制品明确优于全乳制品。

常喝奶的人又赚了!《柳叶刀》:每天一杯奶,死亡风险下降10%

“补钙”这个词对于中国人来说,算是很是熟悉。小到两三岁的小孩,大到六七十岁的老人,都需要补钙,而“喝奶”则成了补钙最直接的方式。王怀宝,可能很多人不是很了解,她是中国奶业协会原副理事长,《健康时报》曾对她做过报道,称她之所以可以在60岁以后不驼背、不掉牙,究其原因可能和她喝了50多年的牛奶有关系。



“我是1997年从岗位上退下来的,原本身高是181cm,前阵子做体检,还高了2cm。按理说,随年龄增长,人到了60岁之后就开始容易出现驼背、骨质疏松等情况,但是我都退休14年了,身高不降反升,也可能存在丈量的误差,但至少没有驼背,我觉得这肯定和我常年坚持喝牛奶有关系。而且我平时没事还喜欢嗑瓜子,但牙齿依旧稳固,没掉牙,没镶牙,我想这也是牛奶给我的最高奖赏。”王怀宝说道。

牛奶,在大家的印象当中,就是一种“好东西”,喝了对身体好。但是到底是哪里好?喝哪种奶好?很多人可能还不是很清晰,今天就趁此给大家来简单科普一下。



《柳叶刀》:每天一杯奶,死亡风险下降10%全球著名的医学杂志《柳叶刀》刊登了一项大型的数据,该研究涉及全球21个国家(包括中国)共13万人,用了9.4年的时间, 涉及全因死亡率、心血管死亡率、中风等多个指标。

最终发现:每天摄入2份乳制品(一份指244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黄油中的一种)的人和不吃乳制品的人相比,全因死亡率下降17%,心血管死亡风险下降23%,中风风险下降33%;且就算一天只喝一份牛奶或酸奶的人,死亡风险也分别下降了10%和14%。



可见,每天一杯奶,对我们都健康有着很大的好处,那么,一天喝多少对国人最为合适呢?

根据《中国居民膳食指南》建议:成人1天可摄入300g牛奶,也就是平时用的一次性纸杯的1.5杯。

不过,根据相关数据显示,我国国人每天喝牛奶的平均摄入量要远远低于指南的日推荐量,才不到25g。所以,建议大家可以适量提升喝牛奶的量,这样可以帮助我们更好地维持健康。

不过,目前市面上售卖的牛奶的种类数不胜数,比如早餐奶、高钙奶、脱脂奶、儿童奶等,我们该如何选择,哪种奶最适合自己,为此很多人又陷入了困境,下面就给大家支个招。

“早餐奶、高钙奶、脱脂奶、儿童奶” 有什么区别?

1、早餐奶

如果你有留意这类奶的配料表,你会发现它其实并不是纯正的牛奶,而是将纯牛奶进行稀释后加入乳糖、谷类、坚果甚至一些香精调制而成的饮品,所以,其营养素含量和一般的牛奶相比会低一些,但是因为它有很多的口味,比如燕麦、红枣、核桃等,所以,喝起来可能口感好一些。

2、脱脂奶

从名字我们也能看出来,这类奶当中不含脂肪。而很多人看到这一点,就激动了,觉得这种奶非常好,既营养,而且喝了也不会发胖。

可事实是:脱脂奶在脱脂的同时,其中的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K也脱去了,再加上就300ml牛奶来说,脱脂和不脱脂奶相差其实并不大,所以,对于健康人群来说,并不建议喝脱脂奶,如果怕胖,可以考虑低脂奶。不过如果你属于三高人群,可以考虑脱脂奶。



3、高钙奶

顾名思义,就是它当中的钙含量比一般牛奶高,根据相关规定,100ml的食物当中钙含量必须超过营养素参考值15%的产生,才能标注为高钙产品,也就是说,高钙牛奶中的钙含量至少得高于120mg/100ml。

不过需要注意的是:虽然它当中的钙含量是比较高,但是牛奶本身就含大量的钙,所以增加的这部分“钙”量并不会造成巨大差异;而且普通牛奶当中的钙为乳酸钙,高钙牛奶当中的钙为强化碳酸钙,乳酸钙的吸收率要远高于强化碳酸钙,更容易被人体吸收。所以健康人群不需要刻意去喝高钙奶。



4、儿童奶

这类牛奶,可能为了照顾儿童的喜好、口味,经常会在普通奶的基础上,又额外添加一些糖(如白砂糖、果糖等)以及一些添加剂(如柠檬酸钠、阿斯巴甜、黄原胶、食用香精等),其中,有一些添加剂是不提倡在儿童食品中添加的,所以,最好不要给儿童饮用。

那到底怎样才能挑出与自己最“般配”的那一杯牛奶?大家可以参考下面这张表。



而关于牛奶,也有一些不好的“谣言”,如“牛奶越喝越缺钙?”“喝牛奶致癌?”“牛奶和可乐一起喝容易得结石?”......这让很多不明真相的消费者对牛奶产生了疑虑,今天就给牛奶“澄清”一下。

揭开牛奶谣言的真相

1.牛奶越喝越缺钙?

假的。大家都知道,牛奶当中含大量的钾和钙,在体内代谢后,呈碱性的钙元素要远远高过呈酸性的磷元素,所以,并不会影响钙的吸收;且有研究已经明确表明,喝牛奶或吃乳制品,对增加骨密度和重量,预防骨质疏松是有帮助的。

2.牛奶和可乐同食得结石?

假的。牛奶和可乐一起喝,确实会产生沉淀絮状物,但是这主要是牛奶中的蛋白质在酸性条件下变性所形成的,在进入胃中和胃酸作用后会慢慢溶解,并不是结石,所以,大家不需要过度担心。但是,可乐喝多了对健康是不好的,所以,大家最好少喝。



3.喝牛奶可致癌?

假的。之所以会这么说,主要是因为牛奶当中含一种叫IGF-1的物质,这种物质可提升男性得前列腺癌、女性得乳腺癌的几率。但事实是,牛奶当中IGF-1的含量很低,而且在经过加热、消化、吸收等过程到达人体后,便不再有生物活性,所以,对我们的健康起不到什么威胁隐患。

喝牛奶,对身体健康有益,如增加骨密度和重量、预防骨质疏松,降低全因死亡风险,所以,大家可以适量多喝,但是要记得选择适合自己的牛奶,这样才能使结果最大化。

总结

牛奶中含有的常量营养素和微量营养素可促进人体健康,但这些营养素都可以从其他食物中获得。对于成年人而言,总体证据并不支持大量食用乳制品可以减少骨折。此外,乳制品总摄入量与体重控制/糖尿病和心血管疾病的风险没有明显关系。大量食用乳制品可能会增加前列腺癌和子宫内膜癌的风险,但会降低大肠癌的风险。研究者目前建议乳制品的摄入量需要结合实际营养状况,无需刻意大量增加。

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